En randonnée pédestre
Facile. De 2 à 4 h de marche et maximum 300 m de montée/descente dans la journée. Pas de difficulté technique, chemins et sentiers faciles. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Facile à moyen. De 2 à 5/6 h de marche et/ou 300 à 700 m de dénivelé positif et 300 à 1000 m de dénivelé négatif dans la journée, pas de difficulté technique, chemins et sentiers faciles à moyens. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Intermédiaire. De 3 à 5/6 h de marche et/ou 500 à 1000 m de dénivelé positif et 500 à 1200 m de dénivelé négatif dans la journée. Peu de passages techniques, alternance de chemins et sentiers. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Soutenu. De 3 à 6/7 h de marche et/ou 750 à 1250 m de dénivelé positif et 750 à 1500 m de dénivelé négatif dans la journée. Quelques passages techniques, alternance de chemins et sentiers, névés possibles en début de saison, pentes + soutenues en montée comme en descente, parfois une main courante. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Soutenu. De 3 à 6/7 h de marche et/ou 750 à 1250 m de dénivelé positif et 750 à 1500 m de dénivelé négatif dans la journée. Quelques passages techniques, alternance de chemins et sentiers, névés possibles en début de saison, pentes + soutenues en montée comme en descente, parfois une main courante. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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En vélo
Facile. Étapes courtes de 25 à 45 km. Aucune difficulté technique, parcours plat, facile et pratiquement sans dénivelé. Possibilité de louer un vélo à assistance électrique pour simplifier encore ces circuits. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Facile à moyen. Étapes relativement courtes de 25 à 55 km (10 à 15km de plus sur certaines destinations plates). Pas de difficulté technique, les étapes peuvent présenter jusqu’à 300 m de dénivelé positif par jour. Possibilité de louer un vélo à assistance électrique pour simplifier encore ces circuits. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Intermédiaire. Étapes de 35 à 65 km (10 à 15km de plus sur certaines destinations plates). Pas de difficulté technique mais il est préférable d’avoir déjà pratiqué le vélo plusieurs jours d’affilée. Le dénivelé positif journalier varie de 200 à 500 m. Quelques côtes faciles à franchir. Possibilité de louer un vélo à assistance électrique pour simplifier ces circuits. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Soutenu. Etapes de 35 à 65 km (10 à 15km de plus sur certaines destinations plates). L’itinéraire est vallonné avec de bonnes montées et descentes. Le dénivelé positif journalier varie de 400 à 850 m, avec parfois une étape plus importante en dénivelé dans la semaine. Il est demandé aux participants d’avoir une bonne condition physique et d’avoir déjà pratiqué le vélo plusieurs jours d’affilés. Possibilité de louer un vélo à assistance électrique pour simplifier ces circuits. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Expert. Étapes de 35 à 80 km par jour (10 à 15km de plus sur certaines destinations plates). Le dénivelé positif journalier varie de 400 à 1200 m par jour. Circuit s’adressant à des cyclistes habitués à faire au moins une sortie vélo par semaine. Possibilité de louer un vélo à assistance électrique pour simplifier ces circuits. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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En ski
Découverte pour les débutants. Itinéraire journalier de 5 à 10 km ne présentant aucune difficulté technique. Etape de 2 à 5 h de ski. Vous découvrez la glisse sur un terrain plat et peu vallonné. Vous apprenez à vous positionner sur les skis et à vous déplacer avec aisance.
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Initiation. Itinéraire journalier vallonné de 8 à 15 km et/ou avec un dénivelé de 200 à 300 m en montée/ descente. Etape de 2 à 5 h de ski. Il est souhaitable d’avoir une bonne condition physique et au minimum une semaine de ski de fond à votre actif. Introduction au ski hors traces pour les séjours en ski de randonnée nordique. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape. Accessible à tout skieur alpin passant partout
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Intermédiaire. Itinéraire journalier vallonné de 15 à 20 km hors-piste ou 15 à 25 km sur piste damée, et/ou avec un dénivelé de 200 à 500 m en montée/descente (voire 600 m une fois dans le séjour). Etape de 3 à 6 h de ski sur pistes damées ou hors traces. Vous avez une bonne condition physique et vous skiez au moins une semaine par hiver. Bonne gestion de l’équilibre et maîtrise des techniques de freinage (chasse-neige et demi-chasse-neige). Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape. Accessible à tout skieur alpin passant partout
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Soutenu. Itinéraire journalier de 15 à 25 km hors-piste ou 15 à 35 km sur piste damée, avec un dénivelé de 300 à 700 m en montée/descente. Etape de 4 à 6 h de ski sur piste damées ou hors traces. Skieur à l’aise et passe-partout. La technique de base doit être maîtrisée. Vous savez gérer votre vitesse et les changements de direction. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape. Accessible à tout skieur alpin passant partout
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Expert. Itinéraire journalier de 15 à 35 km hors-piste ou 20 à 40 km sur piste damée, et/ou avec un dénivelé de 400 à 900 m en montée/descente. Etape de 5 à 7 h de ski. Skieur polyvalent avec une bonne expérience du ski. Vous êtes capable d’adapter votre technique aux situations rencontrées, sur piste comme en hors-piste et avec des conditions de neige changeantes. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape. Accessible à tout skieur alpin passant partout
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En raquettes
Facile. Itinéraire avec peu de dénivelé. Courtes étapes de 2 à 4 h de marche par jour sur un terrain ne présentant aucune difficulté technique. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec changement d’hébergement à chaque étape.
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Facile à moyen. Itinéraire vallonné présentant un dénivelé positif de 50 à 250 m par jour. Etapes de 2 à 5 h de marche. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Intermédiaire. Itinéraire vallonné présentant un dénivelé positif de 150 à 500 m par jour (voire 600 m une fois dans le séjour). Etapes de 3 à 6 h de marche. Les terrains abordés restent à la portée de tous, mais il est souhaitable d’avoir une bonne condition physique. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Soutenu. Itinéraire vallonné présentant un dénivelé positif de 300 à 750 m par jour. Etapes de 3 à 6 h de marche. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec changement d’hébergement à chaque étape.
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Expert. Alternance de montée/descente soutenues. Etapes de 3 à 7 h et/ou avec un itinéraire vallonné présentant un dénivelé positif de 350 à 850 m par jour. Vous avez une bonne condition physique et vous pratiquez régulièrement la randonnée en terrain accidenté. Le séjour peut se dérouler en itinérance, avec un changement d’hébergement à chaque étape.
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Comment me préparer physiquement ?
« Quand débutent les vacances, je suis crevé(e)…
Pendant l’année, je n’ai pas trop de temps libre…
… Et on me dit d’arriver en forme !!! »
Pas de panique ! Ça se gère, et nous sommes là pour vous conseiller.
Pour vous faire plaisir pendant le voyage, il vous faut :
du souffle et pas trop de surpoids, pour ne pas " exploser " dans les montées ;
une musculature correcte, pour limiter les courbatures.
Pas besoin pour autant d’être Marie José Perec ou Martin Fourcade !
Rando, vélo, ski nordique, raquettes : rien que des activités d’endurance. Un peu d’exercice régulier toute l’année ou quelques mois à l’avance vous donnera la forme, et pas seulement pour les vacances. Ce n’est pas si compliqué !
Beaucoup de sports d’endurance sont possibles partout, et peuvent être pratiqués au quotidien : la marche, le vélo, la natation, le cross, le roller…
La gymnastique (tout type), la danse, le yoga, les arts martiaux… viendront renforcer votre musculature (notamment le gainage) et vous apporter les assouplissements / étirements indispensables pour limiter les courbatures.
Et les autres sports, comme le tennis ou le foot ? Tous améliorent la condition physique ; complétez cependant quelques semaines à l’avance avec une activité d’endurance, même douce.
Le conseil de Thomas |
 Le conseil de Camille |
Soyez réaliste et honnête avec vous-même : ce n’est pas parce que vous avez traversé l’Oberland voici 15 ans que vous pouvez aujourd’hui faire le tour du Cervin. À l’inverse, ayez confiance en vous et ne vous sous-estimez pas sous prétexte que vous n’avez jamais fait de voyage de ce type. Une règle : on en parle ensemble !
Attention ! Arriver épuisé ou sans entraînement sur une rando montagne accroît les risques de pépins physiques (tendinites, claquage, etc). Mais l’effort physique vous lavera la tête, fera “vivre” votre corps et vous redonnera la pêche. Ne choisissez donc pas un voyage trop facile par rapport à vos capacités, mais restez raisonnable.
Préparer ses fesses pour le vélo !
Quelle que soit la selle ou le cuissard… les 1ers km peuvent être inconfortables. Le mieux pour éviter / limiter ça, c’est tout bêtement de vous mettre à faire du vélo avant, pas beaucoup, mais régulièrement : votre anatomie s’habitue.
Eviter les courbatures ?
Soyons francs : vous en aurez un peu, à moins d’avoir une activité physique régulière qui fassent travailler les mêmes muscles, et de même intensité que pendant le voyage. Ce n’est pas grave du tout, c’est simplement un peu douloureux, et on peut les limiter. Quelques trucs : boire beaucoup ; faites des étirements ; après l’effort, prendre douche chaude + douche froide ou, mieux, sauna + douche froide ; ne surtout pas “sauter” de journée si vous vous réveillez douloureuse : en continuant l’activité sans forcer, l’acide lactique contenu dans vos muscles se recyclera.
C’est dans la tête !
Le mental est interactif avec le physique. Si c’est votre “première fois”, préparez-vous psychologiquement à changer de milieu et d’environnement, et à vous découvrir des réactions physiques nouvelles.
FAQ
Réponse non traduite
